Fruits secs et oléagineux

Plaidoyer pour les fruits secs

 

J'ai souhaité écrire cet article afin de réhabiliter les fruits secs si souvent décriés et délaissés sous prétexte qu'ils sont caloriques, trop sucrés ou trop gras.

En réalité ce sont de véritables concentrés de vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables, parmi lesquels le phosphore, le calcium, le fer, le potassium, le magnésium. Seule la vitamine C disparait, sauf pour la banane. Un fruit à peine ramassé contient 80 % d’eau. Il est donc normal que, une fois séché, il soit très concentré en valeurs nutritionnelles, dont surtout des sucres et des fibres.

Il est préférable de les acheter bio, car pour des raisons commerciales et pour en augmenter la conservation, de l’anhydride sulfureuse est utilisée, accusée de détruire la vitamine B1 et de provoquer des allergies. 
     
L’utilisation de fruits secs permet de réduire la quantité de sucre raffiné, tenue responsable d’être à l’origine de tant de maladies de notre société. On en tire le plus grand profit quand on les consomme seuls, loin des repas pour pouvoir assimiler correctement tous les principes actifs qui les composent.

Les fruits secs sont très employés par ceux qui pratiquent une activité sportive, parce qu’ils constituent une source d’énergie immédiate, sous forme de saccharose, mais aussi de fructose ou de glucose, utile à un organisme  confronté à un effort physique.

Ils dynamisent nos cellules, permettent de mieux lutter contre la sénescence précoce.
En principe très digestes, ils conviennent à tous les âges. Pratiques d'emploi, on peut les transporter partout. Il serait intéressant de les intégrer à nos habitudes alimentaires

Les fruits secs peuvent constituer une excellente alternative aux goûters des enfants, et devraient se substituer aux bonbons ou aux sucreries pleins de colorants et de conservateurs que le marché offre et presque impose à nos petits.

 Les Fruits secs se présentent sous 2 formes :
- Les fruits secs moelleux que l'on déshydrate par évaporation naturelle de l’eau soit sur des claies, soit sur l’arbre ou encore dans des tunnels de séchage. Chez  soi on peut les faire sécher à chaleur douce, au four, sur un radiateur ou au déshydrateur électrique.

On retrouve parmi eux les abricots, dattes, figues, pruneaux, raisins, bananes, pommes, poires, mangues, canneberges, etc....

    
- Les fruits secs à coque ou oléagineux regroupent les amandes, arachides, noisettes, noix, noix de coco, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, graines de sésame, graines de courge…qu’ils soient crus, blanchis ou grillés, dans leur coques, décortiqués ou en poudre, salés ou nature.

Quelques fruits secs moelleux et leurs atouts :

L’abricot : Une fois séché, sa couleur naturelle est brune (et non claire comme on le voit souvent), ce qui garantit l’absence de traitements au soufre. L’abricot apporte à notre organisme du phosphore, du fer, du potassium et une quantité de provitamine A, bien préservée et suffisante pour nous soutenir en cas d’effort physique et de forte charge intellectuelle. Voilà pourquoi il est recommandé aux étudiants en période d’examens. Il est important pour la vue, le sang, le fonctionnement du cœur et des muscles, et aide à stabiliser les défenses immunitaires.

L’ananas : Fruit exotique, l’ananas est délicieux sous sa forme séchée. Il contient des vitamines A et B, des minéraux, des oligo-éléments et des fibres, nécessaires au transit intestinal. Bon diurétique, il est excellent pour le goûter des enfants et peut également être utilisé dans la préparation de desserts. Ajouté dans les plats à base de viande et de poisson, l’ananas facilite le processus digestif des protéines.

La banane : Connue pour sa grande quantité de fibres, la banane séchée est un concentré de sels minéraux comme le fer, le potassium et le magnésium. Elle est aussi riche en sucres rapides (fructose) et en sucres lents (amidon). La banane est l’un des rares fruits secs à contenir de la vitamine C : 5mg/100g environ.  On recommande de la consommer seule pour profiter de ses propriétés. Grâce au séchage qui la rend facilement digeste, elle convient parfaitement aux enfants et aux sportifs.

Le cranberry : Fruit typique d’Amérique du Nord, le cranberry séché, au goût acidulé et astringent, se trouve désormais assez facilement en France. Son action antibactérienne est efficace, particulièrement en cas d’infection urinaire, mais aussi pour calmer les inflammations des gencives. Il aurait par ailleurs une action de prévention contre les maladies cardiovasculaires.

Les dattes : La datte est un aliment complet tellement riche en nutriments qu’elle peut à l’occasion remplacer un repas. Ce fruit, qui se consomme la plupart du temps séché, contient en effet des fibres, beaucoup de minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium et des vitamines A et du groupe B. Sur le plan calorique, une datte séchée en contient environ une cinquantaine. Pour avoir une indication efficace sur la quantité de sucre contenue dans le fruit, il suffit de regarder sa peau. Elle se plisse au fur et à mesure que le fruit devient sec, ce qui correspond à une concentration des sucres par la perte d'eau et une augmentation du goût sucré.

La figue : C’est seulement l’arbre femelle qui fait des figues. Il en existe de nombreuses variétés. Précisons d’ailleurs que la figue n’est pas vraiment un fruit mais plutôt le développement charnu de la fleur du figuier. Fruit typique du Moyen-Orient, Turquie et pays méditerranéens, riche en glucides, la figue est exeptionnellement énergétique et stimule la digestion. Elle contient des vitamines A, B1, B2, PP, des minéraux et des oligo-éléments, tels que le fer, le manganèse, le potassium, le phosphore et le calcium. La quantité de fibres qu’elle contient est aussi considérable, ce qui permet la stimulation du transit intestinal. C’est un produit intéressant pour le métabolisme des os et des muscles et c’est un bon ami du sang.

Le pruneau : Riche en cellulose, le pruneau est un régulateur naturel et un bon remède contre la paresse intestinale. Pour profiter au maximum de ses propriétés, laissez-le tremper toute une nuit et consommez-le le matin, à jeun. Il est parmi les fruits secs les plus richez en sucres (70%), il contient aussi des vitamines A et B et beaucoup de sels minéraux. Il semble que les pruneaux de Californie, riches en vitamine A, en fibres, en potassium et enfer, soient une source extraordinaire d’énergie. Ils seraient en tête dans la liste des fruits et des légumineuses les plus actifs dans la lutte contre les radicaux libres.

Le raisin sec :Dans de nombreux pays, les raisins secs sont fréquemment employés en cuisine pour remplacer le sucre dans la préparation des gâteaux et des biscuits. Ils entrent aussi dans la composition de beaucoup de plats salés. Ils peuvent par ailleurs se consommer pendant la journée, en cas de petit creux, comme casse-croûte à mi-matinée ou encore pour le goûter de l’après-midi. Les raisins secs peuvent être un excellent reconstituant car, même s’ils sont petits en taille, ils contiennent une grande quantité de substances bénéfiques, parmi lesquelles du phosphore, du calcium, du fer, du magnésium et des vitamines A, B1, B3, B9, C. Dans le commerce, on trouve différents variétés, notamment le raisin de Corinthe, très parfumé, délicieux dans les yaourts, et le raisin Thompson de Californie, excellent en pâtisserie.


Les mangues  :

Les pommes (fabrication maison) 

Les poires (fabrication maison)


Quelques fruits secs oléagineux :

Il s’agit des fruits secs protégés par des coques comme les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les cacahuètes, les noix de pécan…

Plus caloriques que les fruits secs moelleux, ils doivent être consommés régulièrement, mais avec d'avantage de modération. Les fruits secs oléagineux sont des concentrés d’énergie et une bonne source de protéines, de sels minéraux et d’oligo-éléments, comme le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le sélénium, le chrome et le zinc, ainsi que d’acides gras de bonne qualité (les oméga 3 et 6). Ils possèdent également des propriétés anti-oxydantes, grâce à la présence de vitamine E, qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire.

L’amande : Très énergique et nourrissante, l’amande est riche en protéines, en acides gras insaturés, en vitamines B et E et en sels minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium et le phosphore. Très digeste et bien tolérée, elle est recommandée en période de croissance et de convalescence.

Excellent antiseptique intestinal, l’amande facilite la digestion des céréales grâce à une enzyme, l’émulsine, qui est contenue dans ce fruit.

 

La noisette : Energétique la noisette est un excellent minéralisant ainsi qu’un bon vermifuge. Elle est considérée comme l’un des fruits les plus nourrissants et digestes. Elle est riche en protéines (nombreux sont les acides aminés essentiels présents), en oméga 3, en vitamines A et B et en sels minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium et le potassium.

 

La noix : Très énergétique, elle joue un rôle bénéfique dans la régulation du transit intestinal.

C’est aussi un excellent anti-inflammatoire, un vermifuge et elle aide à protéger notre système nerveux. Elle contient des acides gras essenteils (oméga 3), du calcium, du magnésium et du phosphore ainsi que des vitamines A et E. Il ne faut pas en abuser car elle peut devenir indigeste lorsque l’on dépasse certaines limites. Elle peut aussi provoquer des aphtes . Il s’agit du fruit le plus riche en cuivre, important agent anti-anémique et régulateur des fonctions hépatiques. Il semble que le cuivre ait une action de réduction dans la production de radicaux libres et qu’il possède une action anti-inflammatoire, surtout en cas de rhumatismes articulaires.

 

La noix de cajou : remarquablement nourrissante, digeste et énergétique, la noix de cajou ou anacarde est le fruit de l’anacardier. Légèrement laxative, elle est bénéfique pour le fonctionnement intestinal. Légèrement grillée, elle devient le fruit oléagineux le plus digeste. Elle contient des vitamines E et B ainsi que du potassium, du phosphore et du zinc.

La pistache : Ce fruit riche en fibres, fer, magnésium, vitamine E et B1, contient des lipides composés à 35% d’acides gras mono-insaturés (les mêmes que ceux de l’huile d’olive) qui ont un rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire.

Conclusion
Les fruits secs  représentent un réel plat de résistance, sain, nécessaire et même vital pour les efforts physiques comme pour les efforts intellectuels, principalement en périodes d'épidémies hivernales et lors de grands froids. Ils devraient figurer quotidiennement aux menus des sportifs, des femmes enceintes et allaitantes, des enfants, des adolescents et des travailleurs.

Quelques exemples de Kcalories pour 100g de fruits secs moelleux :

Abricot : fruit frais : 47 kcal,  fruit séché : 266 kal

Banane : fruit frais : 90 kcal, fruit séché : 273 kcal

Pomme : fruit frais : 54 kcal, fruit séché : 282 kcal

Raisin : fruit frais : 72 kcal, fruit séché : 280 kcal

Quelques exemples de kcalories pour 100 g d’oléagineux :

Amande : 574 kcal (100g d’amandes représentent environ 100 amandes)

Noisette : 599 kcal

Noix : 649 kcal

Noix de cajou : 586 kcal

Ma conclusion personnelle est qu'il ne faut pas mesurer les fruits secs qu'on consomme au poids mais à la quantité. Exemple:

-          si on mange 100g d’abricots frais ça fait environ 2 ou 3 abricots dénoyautés, selon leur taille.

-          si on mange 100 g d’abricots séchés, ça fait environ 10 à 15  abricots, selon le séchage ce qui fait beaucoup.

Il faut les manger en quantités raisonnables mais régulièrement, plutôt que de les bouder sous prétexte qu’ils sont trop caloriques. .

Voici ce que représentent 100g d'amandes et 100 g d'abricots secs , c'est impensable de manger cette quantité. 6 amandes par jours et 2 abricots sont suffisants pour un bon apport énergétique.  



Il est sans doute plus sain de consommer régulièrement tout au long de la journée,  100g d'un mélange de fruits secs bios (sans traitement souffrés) qui apportent de bons nutriments plutôt que certaines autres gourmandises non seulement hyper-caloriques mais également nocives et détruisant les défenses immunitaires, je veux parler par là des chips et autres apéritifs fantaisie, très salés, des bonbons pleins de colorants, des pâtisseries industrielles et des barres chocolatées très riches en sucres raffinés et graisses trans.

Les fruits secs moelleux contiennent des glucides simples capables de rétablir très rapidement une baisse d'énergie, les oléagineux contiennent les bons gras, dont les oméga3,  indispensables à notre corps. Tout réside dans la quantité.


"Tout ce qui nous est nécessaire comme aliment, tout ce qui doit nous rafraîchir et nous faire plaisir, nous est abondamment fourni dans ce magasin inépuisable qu'est la Nature" John Ray, botaniste anglais.


Sites source de mes renseignements  :
Daco Bello
Dietimiam
Beauté-femme
Une alimentation saine
Restons en forme

Livres :
- Découvrez les fruits secs (Chantal & Lionel Clergeaud) éditions les 3 spirales
- Les fruits secs (Alessandra Moro Buronzo)